بهترین حرکات برای سر بیرونی پشت بازو

بهترین حرکت برای بخش پائینی عضله پشت بازو حرکت پشت بازو خم می‌باشد. برای اجراء این حرکت به‌هیچ دستگاهی نیاز نمی‌باشد و تنها وسیله مورد نیاز یک میله (مثل میله بارفیکس) می‌باشد که بتواند فشار وارد از طریق وزن بدن را تحمل کند.
اگر در باشگاه می‌خواهید این حرکت را اجراء کنید بهترین وسیله دستگاه اسمیت می‌باشد.
به هر حال فرقی نمی‌کند چه میله بارفیکس و چه دستگاه اسمیت. ارتفاع میله را در حدود ۶۵ تا ۷۵ سانت از زمین تنظیم کنید.
روبه‌روی میله و با فاصله ۹۰ سانت از آن بایستید و سپس به سمت جلو خم شده و از بالا میله را بین کف دست‌ها بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض سر می‌باشد. حالا در حالی‌که کف پاها رو زمین است به سمت جلو رفته و تا جائی‌که سر اندکی از زیر میله جلوتر رود به جلو حرکت کنید (این حرکت تقریباً مثل حرکت پشت بازو با هالتر ایستاده می‌باشد و فقط فرق در ثابت شدن میله هالتر و چرخیدن ۹۰ درجه‌ای به سمت جلو و استفاده از وزن بدن برای وارد کردن فشار می‌باشد.)
سعی کنید در طول دامنه حرکت به مفصل آرنج اجازه باز شدن دهید و تا حد ممکن آن را نزدیک به هم و جمع نگه دارید. و از ضربه زدن در پائین‌ترین بخش حرکت برای بالا آمدن خودداری کنید. در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت می‌بایست در عضلات پشت بازو یک احساس کشش زیادی کنید.
پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه با کنترل و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات پشت بازو به نقطه شروع حرکت بازگردید.بر اینکه حرکت را سخت‌تر و فشار وارده را بیشتر نمائید کمی عقب‌تر از حد متداول رفته و حرکت را اجراء کنید. با رفتن به عقب باعث می‌شوید عضلات پشت بازو در مقابل بخش بیشتری از وزن بدن مقاومت کنند.
● چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش پائینی عضله پشت بازو
▪ پشت بازو (مدل شنا سوئدی):
برای اجراء این حرکت مثل حرکت شنا سوئدی عمل کنید و به‌جای اینکه پاها را روی زمین بگذارید آن‌ها را بر روی یک میز قرار دهید فاصله کف دست‌ها بر روی زمین را از یکدیگر در وضعیت کاملاً نزدیک به هم قرار دهید و سپس حرکت پشت بازو مدل شنا سوئدی را اجراء کنید.
▪ پشت بازو با هالتر (روی میز بالاسینه):
اجراء حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز بالاسینه باعث وارد آمدن فشار بر بخش پائینی عضله پشت بازو می‌شود. برای اجراء این حرکت مثل حرکت پشت بازو با هالتر بر روی میز صاف عمل کنید و فقط در قسمت پائین حرکت سعی کنید آن را به‌جای اینکه بر روی پیشانی پائین بیاورید در قسمت بالای سر پائین بیاورید.
▪ پشت بازو سیم‌کش از پشت:
برای اجراء این حرکت پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و از بالا دسته کوتاه سیم‌کش را بگیرید و سپس به سمت جلو و تا راستای موازی به زمین پائین بیائید و در این وضعیت با صاف کردن و خم کردن دست از مفصل آرنج حرکت پشت بازو با سیم‌کش از پشت را اجراء کنید.
▪ پرس پشت‌بازو و بالای سینه (پرس سینه دست جمع):
فرق این حرکت با حرکت پرس پشت بازو معمولی (پرس سینه دست جمع) در موقعیت پائین آوردن میله هالتر می‌باشد. در این نوع از پرس پشت بازو به‌جای اینکه میله را بر روی وسط سینه و یا قسمت پائینی سینه پائین بیاورید آن را بر روی قسمت بالای سینه و یا همان زیر گردن پائین بیاورید و بدین ترتیب با وارد کردن کشش مضاعف به عضلات پشت بازو بیشترین فشار را بر روی بخش پائینی عضله پشت بازو متمرکز سازید.
● چند حرکت برای وارد کردن فشار بر روی بخش خارجی (سر بیرونی) عضلات پشت بازو
▪ پشت بازو سیم‌کش دست باز:
برای اجراء این حرکت مثل پشت بازو سیم‌کش عمل کنید و فقط به‌جای اینکه فاصله دست‌هایتان به اندازه نرمال آن باشد آن‌ها را کمی بازتر کنید و حرکت را انجام دهید.
▪ پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس تک دست:
برای اجراء این حرکت روبه‌روی دستگاه سم‌کش قرار بگیرید و دسته کراس اور را با یک دست گرفته و از بالا به سمت پائین بیاورید. دسته را طوری در میان کف دست بگیرید که کف دست رو به سمت بالا و یا جلو باشد. و سپس حرکت پشت بازو سیم‌کش تک مچ برعکس را اجراء کنید تنها نکته مهم در اجراء این حرکت چرخاندن دست به سمت خارج در موقع پائین بردن دسته سیم‌کش می‌باشد. یعنی سعی کنید به‌جای اینکه حرکت را در یک مسیر صاف و عمودی اجراء کنید آن را در یک مسیر کمانی شکل به سمت خارج انجام دهید.
▪ پرس پشت بازو (آرنج به سمت بیرون):
فرق این نوع از حرکت پرس پشت بازو و یا همان پرس سینه دست جمع با نوع متداول آن در نچسباندن مفصل آرنج به پهلوها می‌باشد. در این نوع از اجراء حرکت به‌جای اینکه مفصل آرنج را در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت به پهلو بچسبانید آن را از پهلوها دور کنید.
▪ پشت بازو دمبل کیک بک Kick back مچ به سمت جلو:
تنها تفاوت این حرکت به حرکت پشت بازو کیک بک در چرخاندن مچ دست به سمت جلو می‌باشد. در حرکت کیک بک متداول در موقع گرفتن دمبل کف دست به سمت پهلو می‌باشد. در صورتی‌که در این شیوه کف دست به سمت جلو می‌باشد و دامنه حرکتی هم به‌جای اینکه در یک مسیر صاف و مستقیم باشد در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون می‌باشد.
▪ پشت بازو بین دو میز (دیپ):
بین دو میز قرار بگیرید و قسمت پائین پا (مچ و کفش) را روی میز جلوی‌تان گذاشته و با کف دست‌ها در حالی‌که در پهلویتان قرار دارند میز پشتی‌تان را بگیرید. سپس شروع کنید و حرکت پشت بازو دیپ را اجراء کنید. نکته هم در اجراء این حرکت وارد کردن فشار به بخش بیرونی (سر خارجی) عضله پشت بازو در باز کردن آرنج در موقع پائین رفتن می‌باشد. جهت وارد کردن فشار مضاعف می‌توانید از حریف تمرینی‌تان بخواهید که با گذاشتن صفحه‌های وزنه بر روی ران‌تان بر شدت فشار وارد بیافزائید.
سر بیرونی عضله پشت بازو با باز کردن مفصل آرنج و اجراء حرکت در یک مسیر مستقیم و عمود بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد. برای مثال در حرکت پشت بازو سیم‌کش با نگه‌داشتن آرنج‌ها در کنار پهلو و اجراء حرکت در یک مسیر کمانی شکل بیشتر فشار به بخش داخلی عضله پشت بازو وارد می‌شود.
در صورتی‌که با جدا کردن آرنج از پهلو و پرس کردن دسته سیم‌کش به سمت پائین و در یک مسیر عمودی بیسترین فشار بر روی بخش بیرونی (سر بیرونی) عضله پشت بازو وارد می‌شود.

منبع : مجله دانش ورزش