تغذیه قبل و پس از ورزش
تغذیه قبل و پس از ورزش
تغذیه در ورزش یکی از مهم ترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، به ویژه تغذیه قبل و بعد از ورزش به دلیل آن که یک برنامه ورزشی مناسب و تمرین های سخت تنها نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.
منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش کربوهیدرات ها هستند. رژیمی که دارای مقدار بالای کربوهیدارت های سالم باشد مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات میتواند به انجام تمرین های ورزشی کمک کند، به ویژه در شرایطی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام شود بر اهمیت این مسئله هم اضافه خواهد شد.
غذایی که شما قبل، در زمان ورزش و بعد از آن استفاده می کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد. کیفیت ورزش شما به غذایی که قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده می کنید بستگی دارد. تغذیه ورزش‌کار همچنین در مدت انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن هم مؤثر است.
اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که درگیر ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، وضعیت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش میکنند ، تأثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.
تغذیه ورزش‌کار، قبل و بعد از ورزش اگر بطور درست برنامه ریزی شود، سبب ارامش و عملکرد بهتر ورزش‌کار در زمان ورزش میشود . در واقع غذایی که پیش از ورزش استفاده میشود ، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تأمین میکند و غذایی که پس از ورزش استفاده میشود ، بازیابی و قابلیت ورزش‌کار را بالا می برد.
تغذیه قبل از ورزش
تصورات اشتباهی در مورد تغذیه ورزشکاران وجود دارد که برخی از آن ها به تغذیه قبل از ورزش مربوط میشود . بعضی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی سبب ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزش‌کار میشود . بعضی فکر میکنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می سوزانند.
اما باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش سبب ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت بدین دلیل به وجود می آید که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می گردد و جریان خون بیش تر به طرف سیستم گوارشی رفته و کم تر به طرف عضلات و ماهیچه ها میرود . از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود، برای این که میتواند سبب کاهش قند خون، حس ضعف و افت انرژی بدن گردد.
بدین ترتیب شما باید مقداری غذای سبک قبل از ورزش استفاده کنید تا انرژی لازم برای ورزش و هم چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین حاوی پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت های ورزشی جلوگیری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد میتوانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح میدهد از کربوهیدرات ها بعنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مثل نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. ولی اگر در حین ورزش حس گرسنگی کردید، میتوانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آبمیوه استفاده کنید.
در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا پرهیز کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید. زیرا گلوکز مهمترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید قبل از ورزش، بیش تر از مواد دارای کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آن ها راحت تر انجام می شود .
مصرف کافئین( مانند قهوه) در بدن بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل میکند و با افزایش سوخت چربی ها برای تأمین انرژی، مقاومت فرد را افزایش میدهد و در نتیجه سبب حفظ گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. اما بعضی اشخاص به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علایمی مثل تهوع، لرزش عضلات و سردرد میشوند . کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پائین امدن عملکرد فرد می گردد.
از استفاده هر گونه غذای چرب که هضم آن اهسته و به سختی انجام می شود و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا امکان دارد سبب بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این گروه مواد به شمار میروند .
تغذیه پس از ورزش
به طور کلی نوع تغذیه بعد از ورزش و انجام فعالیت های بدنی میتواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد، اثر عکس خواهد داشت.
معمولاً توصیه میشود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذای سبک یا بین وعده ای استفاده کنید. در واقع استفاده مواد پرکالری و کربوهیدرات ها فورا پس از ورزش میتواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و دیگر بافت ها و استفاده از آن بعنوان انرژی را اسان تر میکند و این حالت میتواند سبب بالا رفتن قندخون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات گذشته این را نشان میدهد که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همانطور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری همچنین که آلرژی انسولینی را بالا نمی برد، حتی مقدار کالری را که موقع ورزش از دست داده ایم، جبران میکند . گرسنگی دادن بخود پس از ورزش سبب ولع بیش تر در وعده غذایی اصلی میشود . پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که سبب از بین رفتن اثر ورزش میشود ، مصرف غذاهای پرکالری مثل انواع کربوهیدرات ها( سیب زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن دارند، به خصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند.
ولی افرادی که تصمیم دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، میتوانند در این زمان ، یعنی در فاصله دو ساعت بعد از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده روی کنند. از این مواد میتوان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره نمود .
استفاده کمی کربوهیدرات مثل میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک میکند . تحقیقات نشان میدهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک میکند و اگر زمان آن از دو ساعت بیش تر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید میکند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در زمان ورزش شدید و طولانی مدت آسیب دیده اند، لازم است و از طرف دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش میدهد . اسید آمینه های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و دیگر عفونت ها مقاوم میکند .
پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی مناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده درست از آن است، به طوریکه سبب بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد.
به خاطر داشته باشید اشخاص با هم متفاوت هستند. ممکن است برخی از مواد غذایی برای شما موثر باشد، در حالی که برای افراد دیگر مخصوصا موقع ورزش یا قبل از آن، سنگین و مضر باشد. مواد غذایی مختلف را در زمان های مختلف امتحان کنید تا متوجه شوید بدنتان چه واکنشی نشان میدهد. برای این که بهترین عملکرد را داشته باشید، سعی کنید یک دفتر روزانه تهیه کنید.
